|
Оздоровительная программа «Здоровье»
Денисова О.Л.
педагог дополнительного образования
Приложение №4. Методика выработки правильной осанки
Правильная осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека при способности без напряжения держать прямо туловище и голову (с небольшими естественными изгибами позвоночника в шестом и поясничном отделе – вперед, в грудном и крестцовом – назад).
Дефекты осанки (сутуловатость, асимметрия грудной клетки, резко выраженные в грудном или в поясничном отделе позвоночника или недостаточно выраженные его изгибы, слабость мышц живота и т.д.) приводят к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, к снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления, что отрицательно сказывается на деятельности центральной нервной системы, на работе органов пищеварения.
С раннего возраста необходимы оздоровительные мероприятия с воспитанием и закреплением навыка правильной осанки.
Заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении или во дворе, в лесу. Одежда должна быть легкой, удобной, на ногах – носочки, а летом на сухой земле босиком.
Занятие включает сначала 5-7 упражнений с постепенным разучиванием до 12-15.
Заниматься можно 3 раза в день за час до и спустя час после еды в различное время, но не позже 19.00.
Заранее следует обеспечить каждого палкой, мешочком с песком (двойная обшивка, вес мешочка от 300 до 500 г .)
Раздел занятий |
Исходное положение |
Упражнения |
Число повторений и рекомендаций |
Вводный |
Лежа на спине |
Руки вдоль туловища, голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, затем вернуться в исходное положение. |
В среднем темпе с паузой в 1 мин. |
Основной |
Лежа на спине |
Согнуть и разогнуть поочередно ноги, затем колени, затем и тазобедренные суставы. Приподнять над полом ноги, подержать 1 мин., согнуть, разогнуть и медленно опустить. |
Медленно 5-7 раз |
|
|
Руки положить за голову, поочередно поднимать прямые ноги вверх. |
Медленно 5-7 раз |
|
Лежа на животе |
Руки положить перед лицом друг на друга, а подбородок на тыле костей. Приподнять голову и плечи, а руки перевести, распрямляясь назад, стремиться соединить лопатки. |
Движение произвольное, медленно 5-7 раз |
|
|
Кисти рук переводить к плечам за голову. |
|
|
Лежа на правом боку |
Правая рука под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку. |
Медленно 5-7 раз, дыхание произвольное |
Заключительный |
В положении стоя |
Положить мешочек на голову. Внутренний взор обратить к мешочку, подобрать мышцы живота, грудную клетку подтянув вверх или заняв позу правильной осанки, ходить не разговаривая. |
Медленно 5-10 раз |
|
|
|
|
Вводный |
Лежа на спине |
Голова, туловище, ноги составляют прямую линию; руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в исходное положение. |
Темп медленный, дыхание произвольное, 3-5 раз |
Основной |
Лежа на спине |
Ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и поднять плавно таз – «полумостик», на выдохе опуститься в исходное положение |
|
|
|
Прямыми ногами производить горизонтальные движения: «ножницы», а затем вертикальные. Руки разложить по горизонтали от плеч и, сгибаясь в тазобедренном суставе, правой ногой достать левую кисть, затем левой ногой – правую кисть. Ногами делать движения «велосипед». |
|
|
Лежа на правом боку |
Приподнять обе ноги, удержать их на весу на 3-4 счета, медленно опустить их в исходное положение. То же, на левом боку повторить |
3-5 мин. |
|
Сидя на стуле |
Катание палки двумя ногами. |
3-5 мин. |
|
|
Захватить ногами изнутри ножки стула; сидя ровно, поджать мышцы живота, голову повернуть вправо, затем влево. |
2-3 мин. |
|
|
Сидя, ноги согнуть, потрясти ногами в стороны. |
1-2 мин. |
|
Стоя ровно |
Стопы параллельны на ширине плеч, руки на поясе. Перепад опоры делать с пятки на носок и наоборот. |
5-10 мин. |
|
Стоя на носках |
Стоя полуприседать, корпус с головой держать, прямо с руками в стороны, затем руками вверх и потом с руками вперед. |
Медленно, дыхание произвольное, 3-7 мин. |
|
Уверенно стоя на всей ступне каждой ноги |
Руки завести в «замочек» одна в другую и поднять над головой, внутренний взор сосредоточить к макушке головы, в осанке уверенность и гордость, шагать вперед, выдыхая громко звук «Ха-ха-ха-ха!». |
Медленно 7-10 мин. |
|
